Dobrý deň, milí čitatelia. Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl, ale nechcete držať vyčerpávajúce diéty, musíte si prečítať tento článok až do konca. Je tu pre vás zaujímavá ponuka. Ide o ketodiétu na chudnutie. Vedeli ste, že nedávne štúdie ukázali, že táto diéta znižuje nielen cukor, ale aj cholesterol? toto si ešte nepočul? Potom je čas sa o tom dozvedieť, pretože je to istý spôsob, ako sa zbaviť tukových zásob a výrazne zlepšiť svoje zdravie bez toho, aby ste sa vzdali väčšiny svojich obľúbených jedál - mäsa, rýb, morských plodov. Zaujala Vás ponuka? Potom čítajte ďalej!
O akú diétu ide a pre koho je vhodná?
Čo je to keto diéta? Ide o typ diétnej výživy, pri ktorej je výrazne znížená spotreba sacharidov a bielkovín, ale zvyšuje sa príjem tukov. BZHU môže vyzerať takto - 10%:80%:10%.
Keto je v podstate typ bezsacharidovej alebo nízkosacharidovej diéty. Jeho hlavným cieľom je dosiahnuť ketózu, teda stav sacharidového hladovania buniek. Je to však zdraviu škodlivé? Áno, ketóza je nežiaduci jav, keďže má svoje vedľajšie účinky, no ak kontrolujete jej priebeh, môžete z nej profitovať. Navyše stav ketózy je pre telo bežnejší ako povedzme prejedanie sa, keďže ketóza nastáva v určitom štádiu pôstu, čo, ako vieme, bolo pre našich predkov prijateľnejšie a známejšie ako jedenie 5x denne.
Poznámka! Keto diéta je bezpečnou alternatívou pôstu na chudnutie, ktorý je tiež založený na ketóze.
Ako prebieha proces chudnutia? Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Potrebujú ich všetky bunky vrátane mozgu. Pri prudkom znížení spotreby sacharidov sa hladina glukózy v krvi znižuje, telo zažíva energetický deficit (podrobnejšie som písal o sacharidoch, koľko by ste ich mali denne zjesť a ktoré v diéte na chudnutie). Hľadá alternatívne zdroje „paliva“ a začína ketóza. V dôsledku toho sa tuky využívajú na energiu. S nástupom ketodiéty sa už neukladajú „do zálohy“, ale aktívne sa odbúravajú, čo chudnúci človek potrebuje.
Poznámka! Ketóza začína na druhý deň bezsacharidovej diéty. Ak chcete dosiahnuť výsledky pri chudnutí, musíte sa ho držať aspoň 3 mesiace.
Táto diéta je vhodná pre mužov a ženy, ktorí majú problémy nielen s váhou, ale aj so zdravím. Keto diéta je terapeutická. Pôvodne bol vyvinutý na liečbu epilepsie, no neskôr sa začal používať aj pri liečbe iných chorôb, najmä neurologických a psychiatrických:
- roztrúsená skleróza;
- Alzheimerova choroba;
- autizmus;
- Parkinsonova choroba;
- depresie;
- schizofrénie.
- inzulínová rezistencia;
- hormonálna nerovnováha súvisiaca s estrogénom, progesterónom a prolaktínom;
- nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch
Klinické štúdie preukázali účinnosť diéty aj v boji proti rakovine.
Kontraindikácie
Spočiatku bola keto diéta vyvinutá ako terapeutická technika na liečbu určitých chorôb. Jeho účinnosť je založená na zložitých biochemických procesoch a ak sa niečo pokazí, je pravdepodobný opačný efekt. Namiesto úžitku môžete telu uškodiť.
To je dôvod, prečo by sa diéta nemala používať bez konzultácie s lekárom. Povie vám, ako začať správne jesť s čo najmenším poškodením zdravia.
Poznámka! Počas diéty môže lekár dokonca predpísať test na stanovenie hladiny ketolátok v krvi. Vysoké hodnoty sú zdraviu nebezpečné a sú indikáciou na ukončenie diéty.
Absolútnou kontraindikáciou ketodiéty je:
- stav imunodeficiencie;
- ochorenia obličiek;
- závažné chronické gastrointestinálne ochorenia;
- tehotenstvo;
- dojčenie.
Aby sa predišlo nepríjemným prekvapeniam, tí, ktorí schudnú, by si mali pred diétou určite skontrolovať svoje zdravie.
Výhody a nevýhody
Keto diéta na chudnutie má výhody aj nevýhody. Oplatí sa o nich zistiť vopred, aby ste sa neskôr vyhli sklamaniu.
Začnime výhodami. Je ich pomerne dosť:
- strava neprechádza výraznými zmenami, mení sa jedálny lístok, ale nie veľa;
- v dôsledku pomerne vysokého obsahu kalórií v potravinách nedochádza k pocitu hladu a znižuje sa pravdepodobnosť nervových porúch;
- Na keto diéte môžete zostať dlhodobo, nepoškodzuje vaše zdravie;
- získaný výsledok zostáva navždy (ak neustále dodržiavate správnu výživu).
- strava dodá telu potrebné vitamíny rozpustné v tukoch na dlhší čas, vitamín D (o význame vitamínu pre imunitu a kosti som písala), A, E (vitamín mladosti) a K (normalizuje zrážanlivosť krvi).
Teraz môžeme hovoriť o nevýhodách. Začnime tým, že váha ubúda pomaly. Počas prvých 2-3 týždňov by ste nemali očakávať výrazné zmeny, ale určite sa stanú. Ak sa úplne vzdáte sacharidov alebo náhle prejdete na diétu, sú pravdepodobné nasledujúce komplikácie:
- slabosť;
- bolesť hlavy;
- znížené duševné schopnosti;
- exacerbácia pankreatitídy.
Je potrebné pochopiť, že keto diéta nemôže uspokojiť normálnu potrebu živín v tele, pretože pomer BJU je narušený. Ale toto všetko je možné, ak je pomer BJU 10/80/10%. Nevyvážená strava môže viesť k zdravotným problémom. Vzhľadom na vysoký obsah tuku je pravdepodobná dysfunkcia pečene a nedostatok vlákniny získanej zo zeleniny a ovocia vedie k gastrointestinálnym ťažkostiam.
Ale! Posledná mini štúdia v skupine do 100 ľudí. a šesť mesiacov na ketogénnej diéte ukázali:
- Chudnutie.
- Znížená hladina glukózy v krvi.
- Zníženie zlého cholesterolu.
Ďalšie podrobnosti o tom nájdete vo videu nižšie v článku!
Dievčatá, rozsiahlejšie a dlhodobejšie štúdie sa ešte neuskutočnili, takže nepoznáme vplyv tejto diéty na organizmus počas dlhšieho obdobia!
Aké výsledky môžete dosiahnuť?
Po akom čase a o koľko môžete schudnúť? Prognózy sú sľubné. Aj keď nič nerobíte a držíte rovnaký príjem kalórií, ale jete podľa princípu ketodiéty, tak za 3 mesiace môžete schudnúť 10 kg. To ale nie je maximum.
Výsledok závisí od toho, kto chudne. Ak začne chodiť do posilňovne a navyše zníži príjem kalórií, váha zletí ako vietor. Je však dôležité nepreháňať to; náhla strata hmotnosti je pre telo silným stresom, ktorý môže viesť k zdravotným problémom.
Dôležité! Pri keto diéte sú zakázané všetky silové športy a nadmerná fyzická aktivita, pretože svalom chýba palivo.
Základné a zakázané produkty
Jedálny lístok musí obsahovať jedlá pripravené z povolených produktov. Čo môžete jesť? Stojí za to vybrať si produkty zo zoznamu:
- mäso - bravčové, hovädzie, králičie a hydinové;
- bravčová masť, droby;
- ryby – morské mastné;
- morské plody - mušle, krevety, chobotnice;
- vajcia;
- orechy – mandle, pistácie, vlašské orechy;
- slnečnica, olivový olej;
- nízkotučné mlieko, maslo, fermentované mliečne výrobky - smotana, jogurt, kefír, tvaroh, tvrdý syr;
- zelenina - huby, uhorky, cuketa, kapusta, špenát, šalát, zelenina;
- ovocie – avokádo, citrusové plody, jablká.
Režim môže zostať rovnaký, stačia tri-štyri jedlá denne, ale posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Veľkosť porcie by sa mala tiež znížiť, ale množstvo tekutín, ktoré vypijete, by malo dosiahnuť 1,5 litra za deň.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú zakázané. Zoznam toho, čo nejesť:
- ovocie (okrem tých, ktoré sú povolené);
- zelenina s vysokým obsahom škrobu;
- sušené ovocie;
- cukor, sladké fermentované mliečne výrobky;
- čokoláda, sladkosti;
- výrobky z múky, koláče, pečivo;
- cestoviny;
- obilniny, otruby;
- polotovary, rýchle občerstvenie;
- klobásy;
- alkoholické, sýtené a sladké nápoje.
Pri konzumácii ovocia a zeleniny by denná dávka sacharidov nemala presiahnuť 20 – 50 g.
Týždenné menu
Pri vytváraní jedálneho lístka na týždeň je potrebné správne vypočítať BJU, pretože od toho závisí účinnosť stravy. Aby ste sa vyhli pocitom hladu alebo apatie k jedlu, stojí za to diverzifikovať stravu a pripravovať nové jedlá.
Menu na každý deň môže vyzerať takto:
- pondelok. Raňajky – 2 vajcia uvarené alebo vyprážané na slnečnicovom oleji. Môžete ochutnať avokádo. Obed – dusená cuketa, ochutená smotanou, porcia kuracieho mäsa. Večera – kapustnica z mletého hovädzieho mäsa, kvasené pečené mlieko.
- utorok. Raňajky – tvaroh s kyslou smotanou. Obed – rybacia polievka, šalát s mrkvou, strúhaným syrom a vlašskými orechmi. Večera - guláš.
- streda. Raňajky – omeleta so šunkou. Obed – šampiňóny zapečené so syrom, zelený šalát. Večera – rybí guláš.
- štvrtok. Raňajky - tvarohové koláče. Obed - kurací vývar, varené vajce. Večera – bravčová kotleta, kefír.
- piatok. Raňajky – sendvič so šunkou a syrom. Obed – hubový vývar, kuracie fašírky. Večera – cuketové placky, kúsok tvrdého syra.
- sobota. Raňajky – miešané vajíčka. Hrsť orechov na občerstvenie. Obed – rybacia polievka, zeleninový guláš. Večera – varené hovädzie mäso, kapustový šalát.
- nedeľu. Raňajky – sendvič s maslom a lososom. Obed – pečené kura, jablko. Večera – rybie rezne, jogurt.
Toto je vzorové menu, môžete si ho upraviť sami. Ak je vaša predstavivosť naozaj zlá, potom by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu. Dá praktické odporúčania.
Recepty na chudnutie na keto diéte
Recepty na chutné a ľahko pripraviteľné jedlá:
- Šalát s tvarohom. Budete potrebovať 100 g drobivého tvarohu, 2 lyžičky. ľanové a sezamové semienka, hrsť špenátu. Zeleninu položte na spodok misky a potom pridajte zvyšné ingrediencie. Môžete pridať 1 polievkovú lyžičku. l. kyslá smotana.
- Zeleninový guláš s kuracím mäsom. Na prípravu jedla sa používa iba povolená zelenina. V našom prípade sú to cuketa, kapusta, trocha mrkvy a cibule. Nakrájajte zeleninu, pridajte vyprážané kuracie filé, dochuťte bylinkami a olivovým olejom, dusíme 1 hodinu.
- Lenivé kapustové rolky. Pripravte mleté mäso - akýkoľvek druh mletého mäsa, strúhanú mrkvu, cibuľu a kapustu mletú na mlynčeku na mäso. Formujte kapustové valčeky, uložte na plech a pečte 40-60 minút.
Schudnite s minimálnym poškodením zdravia. Používajte iba bezpečné produkty. Nepoužívajte kapsuly na chudnutie, pretože spôsobujú obrovské poškodenie tela.